지방간에 좋은 음식 6가지, 지방간에 나쁜 음식 국민건강보험공단에 따르면 최근 5년 동안 지방간 환자가 무려 20%나 늘었다고 합니다. 이러한 증가 원인으로는 현대인의 식습관, 음주, 흡연 등이 있습니다. 무서운 것은 지방간은 별다른 증상이 나타나지 않아 침묵의 질환이라고도 불립니다. 하지만 방치하고 계속 발생하면 간경화나 간암으로 이어질 수 있습니다. 적절한 식단을 통해 지방간을 충분히 관리할 수 있습니다. 그래서 오늘은 지방간에 좋은 음식 6가지에 대해 이야기해보겠습니다. 이 음식들을 뒷받침하는 증거와 함께 이야기해보는 시간을 가져보겠습니다. 지방간에 좋은 음식 6가지1. 견과류도 지방간에 좋습니다. 아몬드, 호두 등에는 오메가-3 지방산과 비타민E가 풍부합니다. 따라서 간 건강을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 영양소는 항염 효과가 있어 간 염증을 줄이고 체내 지방 축적을 예방합니다. 또한 식이섬유가 풍부하여 체중 관리와 콜레스테롤 배출에 좋은 효과가 있습니다. 실제로 American Journal of Hepatology에 발표된 연구에 따르면 비알코올성 지방간 환자 90명이 12주 동안 혼합견과류 60g을 섭취한 결과 간 기능이 평균 20% 감소하고 인슐린 저항성이 개선되었습니다. 견과류는 규칙적으로 먹기에 좋으며 샐러드에 넣어도 좋습니다. 다른 요리의 반찬으로도 좋으므로 자신의 방법에 따라 섭취하세요. 2. 블루피쉬블루피쉬에는 연어와 고등어가 포함되며 오메가-3 지방산이 풍부하여 지방간 관리에 좋은 효과가 있습니다. 오메가-3는 간에 지방이 축적되는 것을 방지하고 염증을 예방하고 완화하는 데 도움이 됩니다. 또한 중성지방 수치를 낮추고 인슐린 민감도를 높입니다. 유럽 임상영양학 저널에 발표된 메타분석 연구에 따르면, 18건의 임상실험을 분석한 결과 오메가-3를 섭취하면 비알코올성 지방간 환자의 간 지방량이 약 20% 감소하는 것으로 나타났다. 또한 간 효소 수치를 개선하는 데 도움이 된다. 등푸른 생선을 많이 먹기보다는 일주일에 3일 정도 먹는 것이 좋다. 생으로 먹거나 구워 먹거나 쪄서 먹는 것이 좋다. 3. 녹차 녹차의 대표적 성분은 지방간에 긍정적인 영향을 미치는 카테킨이다. 카테킨은 간에 지방이 쌓이는 것을 막아주고 분해하는 효과가 좋다. 또한 폴리페놀 성분은 항염 효과가 있어 간 염증을 줄이고 간 기능 개선에 좋은 효과가 있다. 일본 간 저널에서는 지방간 환자 80명을 대상으로 약 12주 동안 하루에 약 3잔의 녹차를 마셨을 때 간 효소 수치가 약 15% 감소했다. 또한 복부 지방이 약 7% 감소했다. 또한 혈중 콜레스테롤을 개선하고 심혈관 질환을 예방하는 데 좋은 효과가 있습니다. 지속적으로 섭취하면 건강의 다양한 측면에서 도움을 받을 수 있습니다. 4. 강황 카레에 자주 사용되는 강황에는 커큐민이 들어 있습니다. 뛰어난 항산화 효과와 항염 효과가 있어 지방간을 예방하고 완화하는 데 좋은 효과가 있습니다. 커큐민은 간에 지방이 축적되는 것을 막는 역할을 합니다. 또한 염증을 줄여 감염을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. Indian Journal of Medicine에 발표된 연구에 따르면 비알코올성 지방간 환자 80명이 8주 동안 매일 500mg의 커큐민 보충제를 복용했을 때 간 효소 수치가 약 25% 감소했습니다. 또한 혈당 관리에도 좋은 효과가 있습니다. 카레, 튀긴 음식 또는 원하는 방식으로 커큐민을 먹을 수 있습니다. 또한 차처럼 커큐민 가루를 마실 수도 있습니다. 5. 올리브 오일 올리브 오일은 항산화제인 폴리페놀이 풍부합니다. 폴리페놀은 지방간 개선에 긍정적인 효과가 있습니다. 또한 항염 효과가 있어 간염 예방에 긍정적인 효과가 있습니다.스페인 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면 비만과 인슐린 저항성이 있는 성인 100명이 12주 동안 매일 20ml의 엑스트라 버진 올리브 오일을 섭취했을 때 간의 지방이 15% 감소했을 뿐만 아니라 간 효소도 20% 감소했습니다.올리브 오일은 샐러드, 파스타, 빵 등 다양한 방법으로 먹을 수 있습니다.그러나 고온에서 조리하면 영양소가 파괴되므로 섭취하기 전에 주의하세요.6. 레드비트 레드비트에는 다양한 영양소가 들어 있지만 베타인이 풍부합니다.베타인은 주로 간에 도움이 됩니다.베타인은 간 세포를 활성화하고 간 효소를 낮추며 간 기능을 개선하는 데 긍정적인 효과가 있습니다.베타인에 대한 실험 결과도 있습니다.지방간이 있는 쥐에게 지속적으로 베타인을 섭취했을 때 간 효소가 낮아졌습니다.또한 SCI 보고서에 따르면 베타인을 지속적으로 섭취하면 간암 발생률이 33% 감소한다고 합니다. 레드비트를 먹으면 간기능이 떨어진다는 TV보도도 있었습니다. 레드비트는 서양에서 유명하지만 제주비트도 좋다고 합니다. 제주레드비트주스 : 네이버 검색 ‘제주레드비트주스’ 네이버 검색 결과.search.naver.com 지방간에 나쁜 음식 지방간에 좋은 음식을 섭취하여 지방간을 관리하는 것은 좋지만 나쁜 음식도 피해야 합니다. 지방이나 설탕이 많은 음식, 정제된 탄수화물이 함유된 빵 등은 지방간을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 특히 기름진 고기, 튀긴 음식, 케이크, 탄산음료, 알코올 등은 피하는 것이 좋습니다. 이러한 음식 대신 과일, 채소, 통곡물 등을 섭취하여 지방간을 예방하도록 노력하세요. 요약하자면 지방간은 관리를 통해 충분히 개선할 수 있습니다. 위에서 언급한 여섯 가지 음식을 지속적으로 섭취하는 것도 좋습니다. 지방간은 한꺼번에 개선하기보다는 꾸준히 관리하는 것이 중요합니다. 더불어 운동, 충분한 수면, 스트레스 등을 관리하는 것도 좋으며, 식단 외에도 생활습관 관리를 통해 충분히 개선 가능하니 관리를 시도해보는 것이 좋다. #간에 좋은 음식 #간에 나쁜 음식 #지방간에 좋은 음식 #지방간에 나쁜 음식